巷に溢れる健康情報に、迷ってしまうことがありませんか？
私もうろうろと迷っていた時に、健康的な生活について全般的に学ぶ機会がありました。
そこで学んだ中から、これは自分の生活に生かしていきたいな、と思った事柄を少しずつまとめています。
この記事を読まれたどなたかのお役に立てば嬉しいです。
腸活のために善玉菌を増やすなら、善玉菌のエサになる食物繊維とオリゴ糖。
そんなフレーズをよく耳にします。
でも、改めてオリゴ糖は何かと問われると、意外と曖昧かもしれません。
今回は、そんなオリゴ糖について整理してみました。
オリゴ糖とは？
オリゴ糖とは、糖質のうち最小単位である単糖が2個から10個程度結びついたものです。
少糖類とも言われています。
オリゴ糖はさまざまな食べ物に含まれるほか、液体や粉末状に加工された商品も多数市販されています。
白砂糖について
一般によく利用される白砂糖の成分は、
単糖のブドウ糖と果糖が結びついたショ糖（二糖類：少糖類の一種）です。
白砂糖の原材料はさとうきびやてん菜などですが、そこから粗糖（原料糖）を取り出し、不純物を除去して結晶化します。
不純物を除去する工程で、ミネラルやビタミンなどの栄養素が取り除かれます。
甘いスイーツに含まれる白砂糖は、付き合い方に少し注意が必要です。
白砂糖について詳しく知りたい方は、こちらの記事をどうぞ。
オリゴ糖の種類と特徴
一口にオリゴ糖と言っても、その種類や特徴はさまざまです。
以下では、代表的なオリゴ糖について順番にみていきます。
フラクトオリゴ糖
- 特徴：砂糖に近い甘み。甘味度は砂糖の約30%。
虫歯になりにくい。 - 含まれる食品：バナナ、タマネギ、ゴボウ、チコリなど
- 市販品の原材料：砂糖（砂糖に酵素を作用させる）
大豆オリゴ糖
- 特徴：大豆に含まれるオリゴ糖の総称。砂糖に近い甘み。
甘味度は砂糖の約70%と高いが、低カロリー。
熱や酸に強い。少量で腸内の善玉菌を活性化させる。 - 含まれる食品：大豆、大豆製品
- 市販品の原材料：大豆（天然成分を抽出・分離する）
ガラクトオリゴ糖
- 特徴：くせのない甘味。甘味度は砂糖の約30%。
熱や酸に強い。ミネラルの吸収を助け、虫歯になりにくい。 - 含まれる食品：母乳、牛乳
- 市販品の原材料：乳糖（乳糖にβ-ガラクトシダーゼ酵素を作用させる）
イソマルトオリゴ糖
- 特徴：まろやかでこくのある甘味。甘味度は砂糖の約45%。
熱や酸に強く、防腐作用もある。
一部が難消化性。 - 含まれる食品：味噌、しょうゆ、みりんなどの発酵食品、はちみつなど
- 市販品の原材料：デンプン（デンプンに酵素を作用させる）
ラフィノース
- 特徴：天然に存在するオリゴ糖の一種。甘味度はショ糖の約20%。
- 含まれる食品：てん菜、サトウキビ、キャベツ、マメ科植物の種子など
- 市販品の原材料：てん菜（天然成分を抽出・分離する）
上記で紹介したオリゴ糖のまとめ
| オリゴ糖の種類 | 特徴 | 甘味度 （砂糖比） |
含まれる食品 | 市販品の原材料 |
| フラクト オリゴ糖 |
砂糖に近い甘み。 虫歯になりにくい。 |
約30% | バナナ、タマネギ、 ゴボウなど |
砂糖 |
| 大豆オリゴ糖 | 砂糖に近い甘み。 甘味度が高く低カロリー。 |
約70% | 大豆、大豆製品 | 大豆 |
| ガラクト オリゴ糖 |
くせのない甘み。 ミネラルの吸収を助ける。 |
約30% | 母乳、牛乳 | 乳糖 |
| イソマルト オリゴ糖 |
まろやかでこくがある。 一部が難消化性。 |
約45% | 発酵食品、はちみつなど | デンプン |
| ラフィノース | 天然に存在するオリゴ糖の一種。 | 約20% | てん菜、サトウキビ、 キャベツなど |
てん菜 |
共通する特徴
- 難消化性
消化酵素ではほとんど分解されず、消化・吸収されないまま大腸に届く
（イソマルトオリゴ糖は一部が難消化性）。 - 善玉菌のエサ
大腸に届いたオリゴ糖は、ビフィズス菌などの善玉菌の栄養源となる。 - カロリーと甘味度
砂糖に比べてカロリーが低いものが多い。
ただし、甘味度も砂糖より弱い。
オリゴ糖の健康効果
オリゴ糖はカラダに良い影響を及ぼしてくれます。
そうした影響のいくつかをあげてみます。
- 整腸作用
オリゴ糖をエサにして増えた善玉菌は、乳酸や酢酸などの短鎖脂肪酸を生み出します。
短鎖脂肪酸は腸内を弱酸性にし、腸内の悪玉菌の活動を抑え、腸のぜん動運動を促したり、腸内環境を整える作用があります。 - 血糖値への影響
難消化性のため糖質としてカラダのエネルギーになりにくく、摂取しても血糖値の上昇にほとんど影響しません（一部例外あり）。 - 排出作用
腸内の不要物質を吸着し、体外に排出します。
摂取する時の注意点
オリゴ糖はカラダに良い影響を及ぼしてくれるものですが、注意したい点もあります。
- 血糖値の上昇
基本的にオリゴ糖は難消化性で血糖値の上昇に関与しませんが、イソマルトオリゴ糖は一部が難消化性のため、一部は消化され血糖値をあげる作用があります。
血糖値が気になる場合は、イソマルトオリゴ糖以外のオリゴ糖を選択する必要があります。 - 市販のオリゴ糖の成分
市販されているオリゴ糖は、オリゴ糖100％ではない場合があります。
一般には、オリゴ糖の含有割合が多いほど高価になる傾向があります。
また、商品名に「オリゴ糖入り」と書かれていても、実際にはわずかしか含まれていない場合もあります。
商品の原材料名は、使用した割合が高いものから表示されているので、原材料名を確認し、オリゴ糖が砂糖などより上位に表示されているか確認することが必要です。
まとめ
いかがだったでしょうか。
今回は、善玉菌のエサとして注目されているオリゴ糖についてまとめてみました。
オリゴ糖は、甘味料として液体や粉末として市販されていたり、バナナや大豆製品、発酵食品など身近な食べ物にも含まれています。
健康効果の一助にもなるオリゴ糖を日々の食事に取り入れて、
カラダと心を軽やかにしていきましょう。
