巷に溢れる健康情報に、迷ってしまうことがありませんか？
私もうろうろと迷っていた時に、健康的な生活について全般的に学ぶ機会がありました。
そこで学んだ中から、これは自分の生活に生かしていきたいな、と思った事柄を少しずつまとめています。
この記事を読まれたどなたかのお役に立てば嬉しいです。
腸の状態を整えるために、善玉菌を含んだヨーグルトやサプリメントなどを食生活に取り入れることがあるかも知れません。
そんな時、それらの菌がカラダのどこで活躍してくれるのか考えたことはありますか？
この記事では、大腸で活躍する「酪酸菌」と、その酪酸菌が作り出す「酪酸」について整理してみました。
酪酸菌とは？
酪酸菌は、大腸に生息する善玉菌の一種で、酪酸を作り出す細菌の総称です。
酪酸菌は大腸内で食物繊維を発酵分解し、酪酸を生成します。
また、酪酸を生成できるのは酪酸菌だけで、他の善玉菌には作ることができないと言われています。
健康長寿者の腸内に酪酸菌が多いという報告もあり、健康維持に欠かせない腸内細菌として注目されています。
他の代表的な善玉菌の特徴
酪酸菌以外によく耳にする善玉菌に、ビフィズス菌と乳酸菌があります。
これらの菌の特徴はつぎのようなものです。
- ビフィズス菌：糖から酢酸や乳酸を作り出す。大腸に生息。
- 乳酸菌：糖から乳酸を作り出す。小腸のほか土壌や植物など広範囲に生息。
ビフィズス菌や乳酸菌は腸内を酸性に保ち、有害菌の増殖を抑えることでお腹の調子を整えます。
酪酸菌が作り出す酪酸も腸内を弱酸性にしますが、酪酸を作り出せるのは酪酸菌だけで、ビフィズス菌や乳酸菌からは生成されません。
腸の健康はカラダ全体の健康につながります。
そんな腸活について詳しく知りたい方は、こちらの記事をどうぞ。
酪酸菌が作る酪酸の特徴とその効果
酪酸とは
酪酸は、短鎖脂肪酸の一種です。
酪酸菌が食物繊維を発酵分解する過程で生成されます。
酪酸の特徴は、大腸が活動するエネルギー源であるということ。
カラダの各臓器は糖や脂肪、タンパク質をエネルギー源としますが、大腸は酪酸をエネルギー源とするのです。
酪酸は、そのままで大腸（大腸粘膜上皮細胞）のエネルギーとなり、腸内環境を整える働きがあります。
酪酸の効果
- 腸壁の健康と成長促進
酪酸は大腸の主要なエネルギー源であり、腸の健康と機能を維持するとともに、腸壁細胞の成長を促進します。 - 抗炎症作用
酪酸は腸内での抗炎症作用により腸管の炎症を抑制する可能性があります。 - 免疫機能の調整
酪酸は大腸粘膜上皮細胞のエネルギーになることにより、腸の粘膜上皮に存在するIgA抗体（病原体やウイルスの毒素を無効化する）を増やし、免疫機能の調整をします。 - 便秘解消
酪酸は腸のぜん動運動のエネルギーとなり、腸のぜん動運動を促します。これにより、便秘の解消につながります。 - 生きて腸まで届く
酪酸菌は「芽胞」という強い膜に包まれているため胃酸や熱、抗生物質に強く、生きた状態で大腸まで到達することができます。 - 大腸がんの抑制
酪酸にはがん細胞の増殖抑制、血管新生阻害などの作用があり、特に大腸がんを抑制する効果があると言われています。 - 抗肥満作用
酪酸を含む短鎖脂肪酸は脂肪の蓄積を抑制するとともにエネルギー消費を増加させ、肥満を抑える作用があると考えられます。 - リーキーガット症候群を防ぐ
酪酸が大腸の粘液細胞のエネルギーになることで豊富な粘液を分泌し、この粘液が腸漏れであるリーキーガットを防ぐ役割をします。
酪酸菌を増やすには
酪酸菌は酸素に弱いため食べ物に含まれることはほとんどなく、酪酸菌を食べ物から摂取するのはなかなかに困難です（酪酸菌が含まれる食べ物は「ぬか漬け」や「臭豆腐」などしかないと言われています）。
そこで、酪酸菌を増やすには、自分の腸に住んでいる自前の酪酸菌を増やすか、調整剤などで取り入れることになります。
自前の酪酸菌を増やすには、次のような方法があります。
- 水溶性食物繊維の摂取
水溶性食物繊維は酪酸菌のエサとなり、酪酸の生成を促進します。
水溶性食物繊維の豊富な食品（野菜、果物、海藻類、大麦など）を取ることで、酪酸菌の活性化と増加につながります。 - 定期的な運動
定期的な運動が酪酸菌を優位に増やすという報告があります。
60分程度の有酸素運動を週に3日行うことがおすすめです。 - ビタミンDを摂取する
血中のビタミンD濃度の上昇は腸内の多様性を高め、酪酸菌の増加にも役立ちます。
また、酪酸菌を含んでいる整腸剤をいくつかあげておきます（カッコ内は15歳以上の1日量中の酪酸菌含有量）。
- 強ミヤリサン錠 （270mg）
- ビオスリーHi錠 （150mg）
- フェカルミンゴールド錠（50mg）
強ミヤリサン錠とビオスリーHi錠は5歳以上、フェカルミンゴールド錠は8歳以上で服用可能です。
まとめ
いかがだったでしょうか。
今回は、大腸のエネルギー源となる酪酸と、その酪酸を作り出す酪酸菌についてまとめてみました。
大腸を直接活性化してくれる酪酸菌は、最近とても注目されている善玉菌です。
そして、日本人は酪酸菌が多い人種だとも言われています。
私たちに馴染みの深い酪酸菌を増やして育て、
カラダと心を軽やかにしていきましょう。
